Alltagsfrage
Charming Caucasain brunette in apron standing next to stove in kitchen and adding salt into braised vegetables dinner.

Noch eine Prise Salz und es passt! Bild: Getty Images

Alltagsfrage

Schlecht fĂĽr den Blutdruck: Wie viel Salz (noch) gesund ist

In der Suppe, auf den Kartoffeln, sogar im Kuchenteig: Geht es ums Essen, ist Salz irgendwie immer dabei. Zurecht. Rundet es doch die meisten Gerichte ab. Entsprechend innig ist unsere Beziehung zu den weißen Kristallen. Doch Obacht: Bei zu viel Kontakt kann sich diese schnell als toxisch entpuppen – heißt es zumindest.

Denn viel zu oft lesen wir, dass Salz in rauen Mengen gesundheitsgefährdend sein könnte. Die Rede ist von hohem Blutdruck, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Adipositas. Klingt alles erstmal schlimm. Stellt sich nur die Frage, was da dran ist.

Salz ist lebenswichtig

Zunächst: Unser Körper braucht Speisesalz oder Natriumchlorid. Das darin enthaltene Natrium spielt vor allem bei der Funktion unserer Nerven und Muskeln eine bedeutende Rolle. So sorgt es zusammen mit Kalium dafür, dass Nervenimpulse weitergeleitet werden, indem es den Aufbau der elektrischen Spannung an den Zellmembranen ermöglicht.

Damit leistet es einen entscheidenden Beitrag für Muskelkontraktionen, die Herzfunktion sowie Regulation unseres Blutdrucks. Chlorid ist hingegen ein Bestandteil der Magensäure. Wem das noch nicht reicht: Auch für den Flüssigkeitshaushalt, Knochenbau und die Verdauung benötigt der Körper Salz.

Ergo: Natriumchlorid ist wichtig für uns – aber in Maßen.

Wie viel Salz sollten wir essen?

Die deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt Erwachsenen nicht mehr als sechs Gramm Salz pro Tag zu sich zunehmen. Die WHO spricht sogar nur von fünf Gramm pro Tag. Laut einer vom Bundesministerium für Ernährung und Landwirtschaft in Auftrag gegebenen Studie übersteigen wir diese Menge jedoch. Demnach nehmen Männer im Schnitt täglich zehn Gramm Salz zu sich und Frauen rund acht.

Generell ist es heute nicht schwer, die doch eher gering angesetzte Grenze zu überschreiten und über den in der Studie ermittelten Durchschnitt zu kommen. Wir leben in herzhaften Überfluss, wie wir in jedem Supermarkt deutlich sehen können.

Besonders klar wird das, seit Lebensmittelhersteller die Salzmenge in ihren Produkten angeben müssen – das entsprechende Gesetz gilt seit 2016. Um über die empfohlene Menge hinauszuschießen, müssen wir nicht einmal zu Chips oder Crackern greifen. Auch in Brot, Wurst oder Käse ist das Würzmittel enthalten. Zu viel Salz kann so unbemerkt alltäglich werden.

Für den Körper führt das zunächst zum Flüssigkeitsverlust. Der Salzgehalt in unserem Körper wird über die Niere geregelt. Überschüssiges Salz landet also über unsere Harnwege in der Toilette. Nehmen wir über den Tag hinweg zu viel Salz auf, müssen wir öfter pinkeln. Deshalb müssen wir theoretisch immer genug trinken, um den Flüssigkeitsverlust auszugleichen. Und hier kommt ein weiterer Haken ins Spiel.

Salz kann den Blutdruck erhöhen

Die Natrium-Ionen im Salz gelangen auch ins Blut. Sobald die Konzentration dort steigt, versucht der Körper das auszugleichen – mittels Wasser. Das erhöht wiederum das Blutvolumen und damit den Blutdruck. Kurzfristig kommen wir damit gut klar. Allerdings kann zu viel Salz auf Dauer zu Bluthochdruck führen, erklärt Medizinerin Astrid Donalies im Gespräch mit dem Nachrichtenportal "t-online".

Übrigens: Salz in hohen Mengen kann uns töten – Stichwort Osmose. Um eine stark erhöhte Salzkonzentration auszugleichen, zieht der Körper Wasser aus den Zellen. Schütten wir nicht ausreichend nach, kommt es zu Durchfall, Erbrechen und sogar zum Tod infolge von Herz- und Atemstörungen. Allerdings müssten wir dafür eine hohe Menge zu uns nehmen.

So beträgt die LD50 – die Menge, bei der die Hälfte der Konsumenten sterben – bei Ratten drei Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Selbst wenn sich das eins zu eins auf Menschen übertragen ließe, wären es für eine 80 Kilo schwere Person noch immer 240 Gramm. Eine Menge, die man kaum versehentlich essen könnte.

Sollte jeder seinen Salzkonsum reduzieren?

Zu viel Salz erhöht den Blutdruck. Im Umkehrschluss würde das bedeuten, dass weniger Salz den Blutdruck senkt, oder? Nicht ganz.

2017 veröffentlichte das Cochrane-Institut eine umfassende Auswertung von 185 Studien zum Themen Salz und Blutdruck. Durchschnittlich reduzierten die Probanden ihre Natrium-Zufuhr von 11,5 auf 3,8 Gramm pro Tag – also von 28,75 auf etwa 10 Gramm Salz am Tag. Es stellte sich heraus, dass Menschen mit erhöhtem Blutdruck selbigen mit der verringerten Natrium-Zufuhr senken konnten. Bei normalem Blutdruck konnten die Forscherinnen und Forscher jedoch keine signifikante Auswirkung feststellen. Das ist aber von der Ernährung abhängig.

Isst jemand grundsätzlich Fertigprodukte und behält seinen Salz-, Fett- und Zuckerkonsum nicht im Auge, riskiert er, im Laufe seines Lebens erheblich Gewicht zuzunehmen. Übergewicht steigert das Risiko für Bluthochdruck. Zu viel Salz kann dieses zusätzlich erhöhen. Folgerichtig sind übergewichtige Menschen gut damit beraten, ihren Salzkonsum im Auge zu behalten. Für normalgewichtige Menschen, die nicht unter Bluthochdruck leiden, besteht hingegen zunächst kein Grund, den Salzkonsum zu reduzieren. Darauf weist auch ein Artikel im "Scientific American" hin.

Wie du deinen Salzkonsum in den Griff kriegst

Trotzdem kann es schnell passieren, dass du mit dem Salz übertreibst. Vor allem, da Salz ähnlich wie Zucker süchtig machen kann. Bei "t-online" sagt der Mediziner Matthias Riedl:

"Die Sensibilität stumpft ab. Wenn man immer salzhaltig isst, erscheint einem salzarmes Essen bald als fade."

Deshalb steht der Salzstreuer quasi ständig auf dem Esstisch. Trotzdem gibt es Wege, sich langsam umzugewöhnen. Medizinerin Astrid Donalies empfiehlt etwa, den Salzgehalt bei selbstgemachten Speisen langsam zu reduzieren. Auch Kräuter können den als fad wahrgenommenen Geschmack ausgleichen.

Den Salzbedarf kann man ohne zusätzliches Salzen decken, da in den meisten Lebensmitteln zumindest ein wenig Salz enthalten ist. Erbricht jemand hingegen viel oder neigt zu extremen Schwitzen, sollte er den Salzkonsum anpassen. Das ist allerdings sehr selten und sollte zudem mit einem Arzt abgeklärt werden, was ohnehin für häufiges Erbrechen gilt.

(tkr)

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